Стаття Джо Словінськи для сайту BowlingThisMonth, переклад Ольги Покотило.
Більше як десятиліття тому я вже писав статтю “Секретна зброя чемпіонів”, де піднімав питання, як сон може підвищити якість вашої гри. Здатність сну покращувати рівень виконання важко переоцінити. Сон є однією з основ моєї моделі 6-тижневої підготовки до змагань.
Ті, хто серйозно ставиться до ідеальної фізичної гри, так само серйозно сприймають питання сну. Наприклад, Майкл Фелпс, один з найвідоміших олімпійських чемпіонів (28-разовий призер олімпіади, 23 золоті медалі зі спортивного плавання, у тому числі 8 – на олімпіаді 2004 року в Афінах), відслідковував дані свого сну щоденно, зауважуючи не тільки тривалість, але і якість, і кількість фаз глибокого сну. Том Бреді (6-кратний чемпіон американської футбольної ліги) спить 9-10 годин, вважаючи це одним із секретів своєї витривалості та виступів на найвищому рівні.
“Я твердо вірю, що сон і відновлення є критичними аспектами для ефективної та цілісної прогарми тренувань”, –
Том Бреді
Так, ця точка зору не така популярна в боулінгу, як мало би бути, особливо серед тих, хто хоче вдосконалити свою гру. У спробах заохотити гравців до більшої тривалості сну я повертаюся до теми “Як сон може покращити фізичну гру”, щоб переглянути й оновити ключову інформацію про важливість здорового сну на найвищих рівнях змагань.
Чи може сон покращити виконання?
Загалом наукові дослідження спорту щодо сили сну виникли як один із ключових елементів максимізації ігрового потенціалу. Кількість сну пов’язують із рівнем захворюваності та травм серед спортсменів, а також із відновленням та якістю виконення (Лі та ін., 2016)
“Я навіть не можу сказати, як це важливо. Не думаю, що люди справді приділяють достатньо уваги тому, наскільки важливим є сон”, –
Майкл Фелпс, 28-кратний олімпійський призер, 23 золоті медалі з плавання.
Сон як складова фізичного виконання постав у дослідженнях доктора Чері Ма в кінці 2000 років. Ма з колегами зі Стенфорду досліджували ефекти додаткового сну серед студентів-спортсменів. У її найбільш відомій праці, після базових вимірювань у кидках та спринтових забігах, гравців чоловічої баскетбольної команди попросили спати довше упродовж 6 тижнів. Перед початком експерименту гравці спали в середньому 6,6 години. Упродовж 6 тижнів тривалість сну гравців зросла в середньому до 8,5 години на добу. Як це вплинуло на фізичний стан? Гравці відзначили приблизно 10% зростання влучань у триочкових кидках, 9% покращення вільних кидків і 5% прискорення у коротких забігах. Нині доктор Ма консультує команди національної баскетбольної ліги.
Крім баскетболістів, дослідження Ма стосувалося також плавців та тенісистів. Після збільшення тривалості сну упродовж 6 тижнів плавці показали результати: 15-метровий заплив – на 0,51 с швидше, стрибок у воду – реакція на 0,15 с швидше, час розвороту на 0,1 с швидше, збільшення ударів (рухів) ногами на 5. Гравці в теніс показали наступні зміни в грі: зростання швидкості з 19,12 до 17,56 с, зростання точності подач 12,6 проти 15,61, краще виконання ударів 10,85 проти 15,45.
Чи може коротке переривання сну покращити виконання?
Значна частина нових досліджень спортивної науки щодо сну розглядала вплив короткочасного продовження сну на спортивні показники (наприклад, від одного дня до одного тижня). Шварц і Саймон (2015) вивчали вплив збільшення тривалості сну на 2 години на ніч на точність подачі у тенісистів коледжу. Після збільшення тривалості сну впродовж тижня група тенісистів покращила точність подачі на 6%. Гравці збільшили свій сон з 7,1 до 8,9 години на ніч.
У дослідженні організації MLB під час тренувальних зборів професійні гравці в бейсбол були віднесені до однієї з двох груп (Академія медицини сну, 2017). Після того, як всі учасники регулярно спали протягом двох ночей, щоб встановити базовий рівень, одна група спала довше протягом п’яти днів, тоді як інша група підтримувала свій звичайний режим. У групі тривалого сну гравці спали довше в середньому на 30 хвилин (з 6,3 до 6,9 години). Ці спортсмени покращились на 13% під час реакційного тесту (на 122 мс швидше), і вони були на 66 мс швидшими під час тесту з відволікання. Чи важлива така різниця? Судіть самі: у професійному бейсболі м’яч летить від пітчера до нападника 400 мс.
Звичайні режими сну можуть суттєво вплинути на ефективність тренувань. У дослідженні елітних юнацьких спортсменів зі стрільби та легкої атлетики (віком від 14 до 16 років) середні показники сну були вищими у вихідні, ніж протягом тижня. Суппіа та його колеги (2016) виявили, що час реакції був вищим у понеділок порівняно з четвергом, та у вівторок порівняно з п’ятницею. І на початку тижня після тривалого сну було менше помилок (помилкових стартів та провалів) порівняно з наступними днями. Це ілюструє позитивний вплив навіть короткочасного продовження сну.
Навіть одна ніч може мати значний вплив на виконання. Рейнер і Хорн (2013) вивчали вплив недостатнього сну на точність. Тенісисти скоротили сон до 5 годин лише на одну ніч: наступного дня точність їхніх подач упала на 16%.
Спортсменам треба спати більше
Американська академія медицини сну та Товариство досліджень сну рекомендують мінімум 7 годин сну для дорослих для здорового життя (Вотсон та ін., 2015). Американська академія сну рекомендує для підлітків від 8 до 10 годин (Паруті та ін., 2016). Підлітки, які мають 8 і більше годин сну, мають у 1,7 рази нижчі шанси отримати серйозну травму порівняно з тими, хто спав менше восьми годин (Мілевськи та ін., 2014).
У 2014 році дослідження Центру контролю за хворобами (CDC) показало, що понад 35% американців мають короткий сон: він кваліфікується як 7 і менше годин на ніч.
Спортсменам потрібно більше сну, але багато хто не спить повноцінно. Дослідження в Університеті Арізони (2017) показали, що 68% студентів-спортсменів повідомляли про порушення сну, причому 86% з них спали менше 8 годин, а 43% – менше 7 годин на ніч. Не дивно, що 23% з них заявляли про високий рівень щоденної втоми.
Сила денного сну
“Ви мусите подрімати якийсь час між ланчем і обідом, і тут немає напівмір”, –
Уінстон Черчіль
Більшість елітних спортсменів враховують сон у своєму тренувальному процесі. Навіть коротке дрімання після недосипу може посилити атлетизм. Уотерхаус та його колеги (2007) розглянули вплив дрімоти серед спортсменів, які спали тільки 4 години. Наступного дня учасникам дали подрімати 30 хвилин – їхня сонливість зменшилась, а пильність зросла, а 2-метрові й 20-метрові спринти прискорилися.
Рекомендації щодо покращення якості сну
Існує три основні напрямки, з якими працюють фахівці спортивної медицини. Це гігієна сну, дієтичні втручання та фармакологічні втручання. Для ілюстрації, понад 17% плавців NCAA та 10% спортсменів NCAA використовують лікарські препарати для поліпшення свого сну.
Щоб поліпшити загальну гігієну сну, отримуйте багато природного світла протягом дня. Ваші циркадні ритми функціонують на світлі. Увечері подбайте про те, щоб у вашій спальні було темно, а температура була низькою (близько 18 градусів Цельсія). Намагайтеся не споживати продукти із вмістом кофеїну вдень на ввечері: кофеїн за 6 годин до сну скорочує ваш сон на годину (Дрейк та ін., 2013).
Обмежте використання планшета, телефону та телевізора у своєму ліжку перед сном: припиніть взаємодіяти з ними за годину до сну. Чанг та ін. (2015) вивчали 20 здорових дорослих людей від 22 до 28 років протягом двотижневого періоду. Учасники читали електронну книгу з е-чорнилом (екран не світиться) за 4 години до сну 5 вечорів поспіль, а наступні 5 вечорів читали звичайну книгу, обидві – при слабкому освітленні. Ось які виявилися порівняльні результати:
¶ рівень мелатоніну знижувався при читанні електронних книг, а відновлення мелатоніну починалося через 1,5 години;
¶ читання електронних книг призвело до засинання через 10 хвилин і зменшувало тривалість швидкого сну (109 хвилин проти 120);
¶ читання електронних книг призвело до меншої сонливості перед сном, але більшої сонливості вранці.
Як бачите, світло, пов’язане з планшетом або телефоном, може заважати вашому сну. Якщо ви хочете поліпшити свій сон, відмовтеся від телефона, коли лягаєте в ліжко.
Харчові регулятори включають споживання продуктів, що містять мелатонін. Сюди входять волоські горіхи, мигдаль, помідори та терпкий вишневий сік. Крім того, споживання закусок з високим вмістом вуглеводів та білків вночі може сприяти покращенню сну (Vitale, 2019). Тримайтеся подалі від закусок з високим вмістом жиру, оскільки вони можуть заважати сну.
Якщо цього замало, зверніться до медичного працівника, який зможе підібрати вам фармацевтичні препарати. Після консультації з лікарем і перед початком приймання будь-якого препарату перевірте список WADA, щоб переконатися, що ви не порушуєте спортивні та антидопінгові правила.
Зробіть підсумок поточного стану сну. Заповніть журнал сну (години, якість тощо). Спробуйте збільшити свій сон на 30-60 хвилин. Існує багато технологічних рішень для вимірювання вашого сну. Наприклад, прилад Readi, створений Famination Science, використовували гравці Чикаго Кьюбс напередодні перемоги в World Series. Командне рішення Readi включає щоденний рейтинг готовності та прогнозований рівень втоми до тренувань на основі кількості та якості сну попереднього вечора.
Рекомендації щодо сну перед важливими змаганнями
Як роз’яснено вище, 1-5 днів тривалішого і якіснішого сну можуть покращити ваше фізичне виконання на доріжці. Докладіть зусиль, щоб мати 1-2 години сну додатково, й побачите різницю в результатах на табло.
Коли ж ідеться про важливі змагання, – регіональну чи міжнародну подію – знайдіть можливість спати довше упродовж 6 тижнів. Додайте до цього сну одномісячне перевантаження тренувань і двотижневе звуження фокусу – і ви прийдете до змагань у найкращій можливій формі.
Висновки
Якщо ви хочете виступати на найвищому рівні, збільшіть тривалість сну та покращуйте його якість – це допоможе вам стати кращим спортсменом і, зокрема, кращим боулером. Добре виспавшись, ви будете більш уважні на доріжці, а ваші рухи будуть більш плавними. Додатково ви зменшите ризик травмування. Як я часто кажу, дії бувають гучніші за слова: якщо ви хочете грати краще, присвятіть час своєму сну.
