Стаття Хізер Д’еріко для сайту BowlingThisMonth, переклад Ольги Покотило.
Якщо ви тільки починаєте тренування й незнайомі із силовим тренуванням, підказки гуглопошуку можуть бути дещо надмірними, або й гірше – суперечливими й неоднозначними. Тому я хочу зробити огляд деяких базових питань щодо фітнесу й розвіяти деякі популярні міфи щодо фізичної форми.
Як боулеру вам може бути складно визначити, з чого почати й як обрати найбільш безпечних шлях до досягнення вашої мети. На жаль, зараз чимало публічних людей чи фітнес-зірок інстаграму поширюють інформацію, яка може бути неточною, а самі спікери можуть не мати жодної компетенції у питаннях здоров’я, їх цікавить лише частина про “дивись, як я”. Сподіваюся, наступний матеріал збереже вам час, здоров’я і допоможе стати на правильних шлях.
Міф #1: Силові тренування роблять вас кремезними
Це один із моїх улюблених міфів, і я впевнена, що він прийшов із бодібілдингу. Ви всі бачили фото бодібілдерів і їхніх величезних м’язів, як у жінок, так і в чоловіків. Бодібілдери беруть таку вагу, щоб досягти цих розмірів, але люди автоматично пов’язують піднімання ваги зі здобуттям значної м’язової маси.
Жінки часто особливо критично ставляться до піднімання ваги, боячись втратити свої граційні форми. І хоча “сильний це новий сексі”, і хоча м’язи зараз цінуються більше, ніж раніше, багато жінок не хочуть мати такий м’язовий об’єм і думають, що піднімання ваги зробить їх кремезними. Гарна новина в тому, що ви можете піднімати вагу й не виглядати як бодібілдер, поки ви самі цього не захочете.
Отже, бодібілдинг – це такий спорт, кінцева мета якого дуже далека від здобуття великої сили. Силові тренування цих атлетів характеризуються високою частотою і екстремальною вагою. Їхні тренування складаються з 5-10 вправ на кожну групу м’язів із великою кількістю повторів і циклів.
Крім того, для розвитку такого обсягу м’язів бодібілдери споживають спеціальні добавки, які прискорюють відновлення й ріст м’язів. Це тип тренувань необхідний, щоб бодібілдери досягли оптимальної форми, але ніхто не рекомендує такий підхід для атлетів у інших видах спорту.
По-друге, і це важливо розуміти жінкам, у нас немає стільки тестостерону, як у чоловіків, отже, жінкам для формування таких м’язів треба ще більше зусиль. Чоловіки розвивають більшу м’язову силу, навіть піднімаючи однакову вагу з жінками. Генетика й стать відіграють у цих тренуваннях надзвичайно важливу роль.
А як щодо рухливості?
Інше популярне застереження – це втрата мобільності й гнучкості. Давайте розберемося, у чому між ними різниця. Рухливість – це здатність суглобів рухатися вільно, без обмежень. Наприклад, рухливість – це здатність повністю зігнути й розігнути коліно, або зробити повний мах рукою навколо плеча. Гнучкість – це здатність м’язів рухатися свою повну довжину. Прикладами гнучкості є здатність гомілкових м’язів розтягуватися, коли ви доторкаєтеся долонями до підлоги, або здатність високо підняти руку.
Отже, у спортсменів є страх, що силове тренування обмежить їхню мобільність та гнучкість. Цим можна пояснити, чому боулери надають перевагу розтяжкам і вправам йоги замість додавання до своїх тренувань силових елементів. Правда ж полягає в тому, що силове тренування якраз поліпшує здатність м’язів рухатися на повну довжину. Наприклад, якісні рухи на зразок повного присідання покращують пружність усіх задіяних м’язів, так само як і рухливість стегнових суглобів. Задача в тому, щоб під час вправи дозволяти суглобам рухатися вільно.
Підсумовуючи сказане, силове тренування саме по собі не зробить вас кремезними, поки ви не наслідуєте навантаження й дієту бодібілдерів. Для боулерів частота тренувань і навантаження не повинні бути й близько такими, але вони допоможуть розвинути силу, обсяг рухів і додадуть спортивної енергії у повсякденне життя.
Міф #2: Ви можете натренувати окремі м’язи
Це одне з тих, що я часто помічаю серед боулерів. Я отримую чимало запитів від спортсменів, які хочуть прокачати ноги та кор, і не приділяти так багато уваги вправам для тіла. Боулери дуже бояться, що надмірні м’язи якось зіпсують їхню гру. Але я не знаю нікого, хто став би сильнішим і при цьому втратив результати своєї гри. Якщо ви такого знаєте, будь ласка, познайомте!
Своїм клієнтам я пояснюю це так: Ви б не будували ані будинок без даху, ані дах без фундаменту. Тренуйте своє тіло так само. Ви не можете тренувати тільки ноги й не докладати водночас зусиль до корпусу, бо ж усі частини вашого тіла пов’язані! Фокусуючи тренування на певній групі м’язів та ігноруючи решту, ви доб’єтеся асиметрії, компенсаторних перекручень і проблем із рухливістю.
Боулери часом хочуть робити вправи, які імітують елементи гри, наприклад, випади, де рух опорного коліна вимагає задіяння м’язів квадрицепсів. Це чудово, але якщо ви не приділили увагу заднім м’язам ніг, це призведе до надмірного навантаження й ризику травми зв’язок і сідничних м’язів, а вони в свою чергу перевантажать тендиніт коліна чи розтягнення сухожиль через слабкі стегнові м’язи. Боулерам варто тренувати рухи, які вони НЕ роблять щодня на апроучі, щоб підтримувати взаємозв’язок між м’язами та суглобами всього тіла.
Ще один популярний приклад – бажання натренувати “АБС” і сильніший кор. Ваш кор є центром усіх рухів, отже тренування різних суглобів і м’язів буде впливати на силу кора більше, ніж звичайне качання пресу. Наприклад, присідання й віджимання вимагають роботи кору, і ефект від них може бути більшим, ніж від 100 повторів вправи на прес!
Простіше кажучи, чим більше м’язів вашого тіла задіяні в тренуванні, тим краще.
Міф #3: Із віком треба робити менше силових тренувань і більше кардіо.
Упродовж багатьох років я помічаю, що люди старшого віку уникають силових тренувань. Здається, що вони обмежують свої вправи тим, що їм під силу робити з огляду на вік. Вони надають перевагу кардіотренажерам, і я думаю, що це від страху, що їхні тіла вже не справляються з підніманням ваги. Важко помилятися більше!
Із віком силове тренування повинно бути для нас пріоритетним, адже воно запобігає атрофії м’язів й зупиняє погіршення стану суглобів. Тренування із опором та обтяженням – це єдина анаболічна фізична вправа, яка формує м’язову силу й навіть може покращувати щільність кісткової тканини. І хоча кардіотренажери прекрасно підходять для підтримання роботи серця й серцево-судинної системи, вони мало чим допомагають суглобам і опорно-руховому апарату. Силові ж тренування впливають на обидві системи
Ви можете здивуватися, як силові тренування допомагають серцево-судинній системі. Але ж піднімання ваги так само піднімає пульс і вчить м’язи швидше виводити молочну кислоту. Під час бігу ваше тіло ефективніше використовує енергію, коли у вас сильніші м’язи, які можуть допомогти серцю перекачувати кров і кисень по всьому тілу. Якщо у вас немає сильних м’язів від силових тренувань, ваші м’язи швидше втомлюються і не можуть переміщати молочну кислоту й воду, і тоді тіло покладає більше навантаження на серце й дихальну систему, щоб підтримувати вас. Ось чому марафонці та спринтери отримують велику користь від додавання підняття тягарів до своїх тренувань.
В одному із спортивних закладів, де я працюю в Рочестері, штат Нью-Йорк, існує загальний клас фітнесу для дорослих, який включає тренування з силовими навантаженнями та фітнес.Віковий діапазон для цієї групи варіюється від студентів коледжу до людей у віці 70-х років, і всі вони разом виконують однакові вправи! Звичайно, тренери коригують вимоги залежно від можливостей кожної людини, але ці модифікації, безумовно, базуються не лише на віці.
Міф #4: Якщо достатньо тренуватися, можна їсти що завгодно
Є ще одна поширена проблема, яка заважає моїм клієнтам досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу. Це ідея, що ви можете харчуватися абияк, якщо регулярно тренуєтесь. Абсолютна правда, що для збільшення м’язової маси за допомогою силових тренувань потрібно вживати достатню кількість калорій для відновлення м’язової тканини. Але це не означає, що ці калорії треба брати з фаст-фуду, печива чи пиріжків, які ви так любите.
Чимало людей схильні до інтенсивних тренувань, щоб потім використати їх як виправдання для споживання ласощів, які вони “заробили”. Цей тип системи винагород за фізичні вправи не створює здорової звички ані щодо фізичних вправ, ані щодо харчування. Тренування – це не ваше покарання, а їжа – не винагорода, і ставлячись до них так, ви прищеплюєте собі це хибне сприйняття. Тим часом ваше тіло потребує якісних поживних речовин, включаючи всі мікроелементи, що містяться у фруктах та овочах.
Я думаю, що частина цього міфу походить від того, що фітнес-гуру показують у соціальних мережах: фотографії, на яких вони їдять пончики та морозиво, а поруч своє ідеально виточене тіло. Те, що ви не завжди бачите, – це всі інші неймовірно здорові страви, які вони змушені дисципліновано їсти, а також години тренувань протягом багатьох місяців і багатьох років.
Ви також повинні розуміти, що серед професіоналів фітнесу більшість ведуть надзвичайно активне життя. Їхня діяльність, навіть не пов’язана із фізичними вправами, дуже висока, і вони не сидять за столом цілими днями. Це, а також роки тренувань у залі, забезпечило їм високий обмін речовин, що вимагає підвищеного споживання калорій, отже, додаткові пампушки та морозиво не становлять для них такої великої проблеми.
Міф #5: Ви повинні тренувати різні частини тіла в різні дні
Це ще один зразок тренування, запозиченого в бодібілдерів. Ідея тренувати верхню та нижню частини тіла окремо насправді залежить лише від того, як часто ви тренуєтеся.
Якщо у вас два чи три тренування на тиждень, вам треба день чи два між ними, щоб відновитися. У такі дні вам краще взагалі не тренуватися, а присвятити все відновленню. До того ж, як уже згадувалося вище, комплексі вправи кращі за специфічні для наших завдань.
Однак, якщо ви тренуєтеся шість днів на тиждень, варіант із розподілом навантаження для вас найкращий. Наприклад, у понеділок ви тренуєте присідання чи піднімання ваги, у вівторок – качання пресу. Однак треба робити й загальні вправи – віджимання, штовхання, випади тощо. Навіть якщо основна ваша увага присвячена м’язам живота, вам все одно варто зробити цикл простих вправ для ніг чи спини, щоб підтримувати їх у формі.
Міф #6: Тренування для невдач – єдиний шлях досягти сили.
Важливо розуміти, що наші тіла не розраховані на те, щоб викладатися на 100% кожного дня. Ми часто відчуваємо прилив сили й продуктивності після того, як вийшли з залу мокрі від поту, або коли ваш фітнес-браслет каже, що ви щойно спалили 800 калорій.
Але витримувати таке навантаження весь час тільки нашкодить вашому тілу. Дослідження сили й фітнесу показали, що найбільша ефективність досягається вправами на 75-90 % інтенсивності замість вправ на максимальну силу й кількість повторів. Крім того, варіюючи інтенсивність тренувань, ви даєте тілу можливість адаптуватися й перерозподілити ресурси для запобігання травмам і виснаженню
Особливо я б хотіла наголосити, що вам не варто ретельно вираховувати кількість калорій, спалених на тренуванні. Ці показники мають значення всередині тіла, а ваш додаток лиш пише, що ви спалили 200 калорій на підніманні ваги й 400 на велосипеді. Тож багато хто думає, що біг є кращим шляхом до сили й фізичної форми. Але, як уже згадувалося, формування м’язів не тільки додає вам сили, але й пришвидшує метаболізм та зменшує кількість жиру.
Ваше тіло споживає більше енергії після тренування – на відновлення м’язів, тому ви спалюєте більше калорій після силового тренування, а не кардіо. Тож працюючи з навантаженням ви насправді заряджаєте тіло на довготривалу роботу!
Просто тренуватися інтенсивні часто недостатньо; вам треба тренуватися з розумом!
Заключні думки
Ваше тіло – це складний механізм, і ви маєте лише один екземпляр. Існує багато помилкової інформації та загальновідомих міфів, пов’язаних із фітнесом і силовими тренуваннями. Що я насправді хотіла б, то це щоб ви зрозуміли, що силові тренування є “головною стравою” вашого особистого режиму, не важливо, якого ви віку і яка мета вашого тренування. Це доступно для кожної людини із відповідними інструкціями та фокусом на якості рухів.
Сподіваюся, цей матеріал дав вам відправну точку, звідки почати пошуки своєї програми для фітнесу й тренувань. Якщо у вас є запитання, будь ласка, залишайте їх у коментарях.
