Стаття Джо Словінськи для журналу Bowling This Month, переклад Ольги Покотило
Циркадні ритми – це “вбудовані” біологічні процесі, які не залежать від свідомості людини та адаптуються під навколишнє середовище.
Якщо людина із синхронізованими циркадними ритмами звичайно прокидається о 8 ранку, то матиме найнижчу температуру тіла вранці та найвищу – ввечері. Якщо припустити, що різниця між максимальним і мінімальним спортивним навантаженням складає 1 відсоток, то бігун елітного рівня пробігатиме дистанцію 1500 метрів на 2 секунди швидше, а марафон – на 75 секунд швидше увечері порівняно із ранковими вправами відповідно до впливу циркадних ритмів, –
Міжнародна федерація спортивної медицини, 2004 рік
Як тренер я не хочу залишати ані найменшого елемента на долю випадку, особливо коли спортсмен чи команда готуються до важливого змагання. З точки зору тренера й спираючись на свій досвід, скажу, що великі досягнення криються в увазі до дрібних деталей у підготовці. Отже, я досліджував, як час дня впливає на здатність тіла досягати максимальної продуктивності.
Почнемо з того, що циркадні ритми можуть варіюватися упродовж дня. Знаючи, як саме циркадні ритми впливають на прийняття рішень у грі, знаючи, як ви розігріваєтеся перед змаганням, можемо визначити найкращий час для тренувань, підготовчих до турніру.
Температура тіла людини поступово зростає упродовж усього дня, вона є мінімальною приблизно о шостій ранку та досягає піку близько 18 години, після чого знову знижується перед періодом сну. Відповідно до коливань температури (яке може досягати 0,8 за Цельсієм), гнучкість тіла обмежена вранці порівняно із максимум увечері.
Щоб продемонструвати це, австралійський учений Л.С.Гіффорд у 1987 році досліджував можливий нахил у попереку впродовж доби. Вимірювання за кількома параметрами проводили щодві години, і результати показали кореляцію гнучкості з часом доби та циркадними ритмами піддослідних.
Розбіжності у гнучкості різних суглобів виявили в усіх вимірюваннях, але найбільшу різницю показав тест “торкнися кінчиками пальців підлоги”: у середньому результати вранці та ввечері відрізняються на 14,4 см. Те саме дослідження показало, що міцність хвату вночі та рано вранці – найменша, а різке зростання сили хвату настає після шостої години ранку.
Зрозуміло, що такі варіації температури тіла та гнучкості суттєво впливають на спортивні результати, вимірювані впродовж дня. Для того, щоб показати найкращі результати, необхідно підігнати пік продуктивності під циркадні ритми – і це дозволить підняти рівень виконання принаймні на 10%. Або подивіться на це інакше: несинхронізовані циркадні ритми відбирають у вас до 10% результату! Для боулера це все одно, що вийти на доріжку після трьох годин сну або після дозволеної дози алкоголю.
Дослідження в тенісі показало, що швидкість і точність ударів також піддаються впливу біологічних ритмів. У дослідженні взяли участь шестеро топових гравців, які мали виконати почергово по 15 подач із акцентом на швидкість та на точність. Точність влучання близько 9 години ранку була найбільшою, а швидкість – найменшою, і впродовж дня ці параметри поступово змінювалися так, що до вечора вже переважала швидкість і сильно страждала точність гри.
Подібні результати показали й дослідження у велоспорті, і у вправах на запам’ятовування. Цікаво також, що для велогонщиків значення мав час розминки: розігрів упродовж 25 хвилин перед початком гонки все одно давав лише до 66% ефективності порівняно із вечірніми заїздами, але й для вечірніх виступів гарна розминка додавала спортсменам 30-35 секунд переваги.
Якщо підвести короткі підсумки, то кожен вид спортивної діяльності має певні пікові періоди впродовж дня:
Час реакції 15.00-18.00
Окомір (координація рука-очі) 14.30
Сприймання інформації 14.00-21.00
Сила 14.00-18.45
Емоцій/Настрій 14.00-16.00
З’ясувавши це, спробуємо знайти відповідь на питання – як використати це на практиці?
Група французьких учених на початку 2000-х років дослідила тренування групи спортсменів. Семеро тренувалися тільки вранці (7-8 ранку), ще 7 – тільки увечері (17-18). Учасників тестували на початку досліду, через два тижні та через шість тижнів після початку роботи.
Як і передбачала наукова гіпотеза, обидві групи показали найкращий час для пікового навантаження увечері. Цікаво, що ранкова група із плином експерименту не показала різниці між піками тренування вранці та ввечері, тоді як вечірня група могла досягти максимуму ефективності тільки ввечері. Обидві групи, втім, покращили свої спортивні результати. В іншому дослідженні за подібною схемою на початку вечірня група показувала вищі результати, однак на довгій дистанції їхні піки ефективності вирівнялися, що свідчить про адаптацію організму до умов тренування.
Дослідження британських учених показало, що для олімпійських спортсменів, які піддаються впливу джет-лагу – адаптації до зміни часових поясів – необхідно 5 діб, щоб перейти на новий режим дня. У період адаптації спортсмени відчували різні симптоми розладу циркадних ритмів, а їхня продуктивність на тренуваннях була найнижчою: зменшилися показники сили ніг та спини, збільшився час реакції. Показники повернулися до норми, коли коливання температури тіла спортсменів збіглися із новим циклом сну та пробудження.
Рекомендації
Для досягнення максимуму на змаганнях, слідкуйте за своїм розпорядком дня й дотримуйтеся одноманітного графіка тренувань.
Плануйте гру на результат у другій половині дня та в ранні вечірні години. Дослідження однозначно вказують, що найвища температура тіла – близько 18 години. Найвища добова температура означає, що тіло працює на максимумі, й ви можете досягти найвищої продуктивності. Отже, якщо є можливість, плануйте більшість запусків на цей час. Надзвичайно важливо використовувати цей час для вдосконалення навичок і тренування фокусу.
Тренуйтеся у той час, коли плануєте змагатися. Дослідження показали, що тренування в один і той самий час налаштовує тіло на відповідне виконання. Якщо ви заздалегідь знаєте час змагання, підлаштуйте свій графік тренувань відповідним чином!
Розминка перед початком запуску дає однозначні переваги. Динамічний рух розігріває тіло іще трохи більше, ніж добовий ритм. Це особливо важливо вранці, коли температура й гнучкість на найнижчому рівні. Для ранкових запусків плануйте принаймні півгодини на розминку, увечері вистачить і 20 хвилин. У час найбільшої продуктивності (15-18 годин) вистачить і 15 хвилин розминки.
Граючи в ранкових запусках, робіть нотатки щодо прийнятих рішень та стратегії гри. Усі дослідження показали, що вранці та ввечері є близько 8% різниці у запам’ятовуванні. У ранні години ви будете менше сфокусовані – це доведений факт. Відповідно, щоб згадати свої плани та рішення, вам знадобиться більше зусиль і часу. Такий підхід особливо важливий, коли йдеться про гру в ранковому блоці на початку довгого турніру.
Готуючись до змагань в іншому часовому поясі, поцікавтеся техніками подолання джет-лагів: світловою терапією, дієтами, вправами чи вживанням мелатоніну.
