Стаття Хезер Д’еріко з сайту BowlingThisMonth, переклад Ольга Покотило
Скільки часу вам треба для розминки чи для того, щоб почуватися вільно під час тренування або гри? Якщо вам доводилося грати на турнірі із обмеженим часом на розминку, то ви знаєте, що 5 хвилин дуже мало, щоб прийти в оптимальну форму. Ці перші кілька кидків доводиться йдуть на те, щоб просто відчути власне тіло, і ви втрачаєте час, який призначався для пошуку лінії гри.
А що якби ви могли робити якісні кидки під час турнірної розминки? Приготувати для цього тіло – можливо, але вам знадобиться дисципліна і планування перед кожним змаганням. Подумайте про те, щоб приїздити до боулінгу раніше на 10-15 хвилин, щоб зробити принаймні коротеньку розминку – підвищити пульс, розігріти м’язи, мобілізувати суглоби та приготуватися до інтенсивної гри.
Гарна розминка перед першим кидком – це запорука того, що ви швидше зможете відпустити шар у бажану лінію, подивитися на реакцію та прийняти зважене рішення. Це більш точні, більш енергійні кидки на розминці, і ваша “батарейка” на змагання. Можливо, це саме те, чого бракувало вам чи вашій команді у перших партіях, якщо вони статистично нижчі за ваш середній результат. Подумайте про те, чи могли б ви уникнути сплітів або залишити кращі комбінації для спеї, якби влучали точніше з першого фрейма?
У цій статті розберемо базові вправи для розігріву, які ви можете легко виконати в боулінгу перед початком турнірної розминки.
Статична розтяжка проти динамічної розминки
Перед змаганнями можна побачити багатьох гравців, які намагаються розслабитися, розім’ятися, але, на жаль, більшість із них роблять не той тип вправ.
Вправи можна поділити на два типи: статичні та динамічні. Прикладом статичної розминки є розтягування рук вздовж грудної клітки та їх утримання, піднімання й утримання шара на плечах або над головою тощо. Небезпека таких вправ у тому, що м’язова тканина іще не розігріта. Статична розминка (розтяжка) найбільш корисна уже після фізичної активності. Без необхідного розігріву статична розтяжка завдасть більше шкоди, ніж принесе користі.
М’язи дуже еластичні й гнучкі, але лише після достатньої підготовки. Ось чому навіть масажисти витрачають час на погладжування та розтирання на початку сеансу – щоб підготувати тканини для більш серйозного механічного впливу. Розтирання “холодних” м’язів можна порівняти з масажем каменю – і в принципі це те саме, що гравці роблять, розтягуючись перед турніром.
Динамічна розминка, в свою чергу, не завдає м’язам несподіваної шкоди. Починайте із рухів малої амплітуди та поступово переходьте до більш складних вправ. Динамічну розминку ще називають “кінетичним ланцюжком”, коли ви переходите від суглоба до суглоба й поступово залучаєте до рухів усі частини тіла.
Традиційно “кінетичний ланцюжок” починається з нижніх суглобів: ступнів, потім додаються коліна, стегна, тулуб та плечі. Але ви можете починати із рук та плечей і поступово опускатися до гомілок та ступнів – якщо вам так зручніше.
Мобілізація щиколотки
Ви можете спитати, яка користь від розігріву щиколоток, коли ви граєте в боулінг. Адже ви не бігаєте, не стрибаєте, не змінюєте напрямок руху, як у інших видах спорту. Це так, але ми зазвичай носимо щільне взуття і робимо слайд або приземляємося на одну ногу. Це створює чималу реакційну силу, яку наше тіло “поглинає”. Інші частини тіла так само можуть потерпати від невдалого приземлення.
Якщо у вас недостатньо рухливі щиколотки, це створює складнощі в “кінетичному ланцюжку” від ступнів до колін. Погляньмо на приклад важкоатлетів: якщо ви не можете зробити достатньо глибоке присідання, то шукаєте проблему в суглобах нижче або вище коліна. Проблема переважно криється у слабких щиколотках (малій рухливості), що обмежує рух уперед відносно глибини присідання.
Крім того, слабкі щиколотки можуть бути причиною нестабільного підходу. Обмежена рухливість може призводити до нестабільного балансу або неможливості втримати баланс, обмежень у “правильній” стійці, складнощів із коліном під час релізу. Нестабільний баланс – це нестабільний кидок, або нестабільне влучання, або коливання швидкості шара. В інших видах спорту щиколотка може призводити до гірших травм, ніж у боулінгу, але все одно ми ризикуємо пошкодженням меніска, тендоніту та інших травм коліна, оскільки колінному суглобу складно компенсувати нестабільне положення всього тіла через нерухливу щиколотку.
Для щиколоток є чимало вправ, я рекомендую для прикладу одну. Вона виконується у положенні на одному коліні. Потягніться вперед коліном так далеко, як вам дозволяє ахілове сухожилля, рух вперед займає 1-2 секунду, потім повертаємося у вихідне положення. Повторити по 10 разів для кожної ноги.
Ця вправа чудово готує вас до розігріву й розтяжки стегон. Залишаючись у цій самій позі, ви можете переставити коліно, щоб зменшити кут до щиколотки, і дозволити стегну рухатися більше вперед, готуючи тіло до балансу та положення релізу. Продовжуйте рухи вперед та назад у повільному, контрольованому темпі. Можете фіксувати крайні положення на 1-3 секунди. Спробуйте під час кожного повтору вдаватися трошечки більше вперед, ніж попереднього разу.
Переходимо до колін
Наступні суглоби у кінетичному ланцюжку – коліна. Як “шарнірний” суглоб, коліно не рухається так навсібіч, як щиколотки чи стегна. Розігрів цієї частини тіла спрямований на активацію м’язів, що утримують суглоб, зокрема квадрицепсів та підколінних сухожиль.
Вправа на відео – випад уперед із бічною розтяжкою. Вона також допомагає м’язам попереку та хребта, тож ви б’єте одним пострілом двох зайців. Якщо вам складно виконати цю вправу, спробуйте окремо присідання з підтримкою на опору, яка допоможе вам утримувати баланс, поки ви опановуєте вправу.
Обов’язково виконуйте випад для ОБОХ ніг, а не тільки для слайдової. Ми схильні думати, що слайдова нога робить усю роботу, тому боулери часто приділяють “задній” нозі менше уваги, а це призводить до гіршого передостаннього кроку, який власне й генерує активний слайд. Отже, посилення та розтягування обох ніг є критичним для вдосконалення гри й уникнення травм.
Повний ланцюжок
Вправа для рухливості щиколоток, наведена раніше, є прикладом маленького специфічного тренування. Тепер настав час перейти до більших, загальніших груп суглобів та м’язів. Зважаючи на обмеження часу та місця для розминки, я раджу саме ці вправи, бо їх можна робити в обмеженому просторі й не обов’язково лежачи на підлозі.
Піднімаючись кінетичним ланцюжком до підколінних сухожиль, я раджу базову вправу “гусінь”. Із положення стоячи нахилість так, щоб торкнутися пальців ніг. Переконайтеся, що ваші коліна розслаблені, не напружуйте їх: якщо дістати до кінчиків пальців важко, можете зігнути коліна, а потім випрямити й розтягнути стегна.
Діставшись підлоги, повільно “пройдіться” руками вперед, поки не опинитеся у позиція для планки. Так само повільно поверніться у початкове положення.
Ця вправа насамперед піднімає ваш пульс, насичуючи кров’ю усі великі м’язи, покращує роботу плечей, і навіть дещо розтягує зап’ястки, якими ви “ходите” вперед та назад.
It’s all in the hips
Стегна – це шарнірний суглоб, який передбачає значну рухливість. Брак рухливості та міцності в стегнах може бути коренем довгого списку болячок та хвороб усіх спортсменів, включно з боулерами. Чимало проблем із попереком та спиною виникають саме через слабкі стегнові суглоби та вимушені компенсаторні рухи інших частин тіла. Стегна створюють енергію руху і допомагають утримувати хребет і таз. Подумайте про свій хребет як про будинок, а стегна – як його фундамент. Без міцного фундаменту ваш будиночок не встоїть проти серйозної стихії.
Сильні стегна із обмеженою рухливістю також можуть бути причиною проблем. Якщо м’язи перенапружені і не дозволяють суглобу достатньо рухатися, виникає надмірний натяг, ніби ви розтягнули гумку, і вона от-от лусне. Отже, важливо знайти здоровий баланс між силою м’язів та мобільністю суглобів.
Розігрів стегон варто акцентувати на повному обсязі рухів. Це повноцінні обертання стегна в усіх напрямках – або стоячи, або лежачи на підлозі, якщо треба, або з опорою на щось, якщо вам важко тримати рівновагу. Підніміть одне коліно та повільно обертайте його, описуючи найбільше коло, на яке ви здатні, чим повільніше – тим краще. Повторіть це коло і в інший бік, ви можете виявити, що один із напрямків обертання дається вам гірше. Додаткова вправа з цієї частини – махи ногами, щоб активувати й розслабити скорочувальні м’язи. І допомагає покращити мобільність щиколоток!
Хребет
Ось ми й дійшли до хребта. У будь-кому спорті, де є кидання чи обертання, існує значний вплив на хребет, що може спричиняти різні проблеми, якщо не потурбуватися про це заздалегідь. Це тим важливіше, якщо ви маєте сидячу роботу, проводите багато часу сидячи за комп’ютером чи дивлячись у телефон. Ваш хребет – і його грудний відділ зокрема – однозначно потребує деякої підготовки до змагань.
Я найбільше люблю “Спайдермена” – вправу на обертання грудного відділу. Цей рух розігріває м’язи стегон і одночасно великі м’язи спини. Вправа починається як згадувана раніше “гусінь”, але коли дійдете до планки, виставте одну ногу за межі розставлених рук. Рукою, яка опинилася посередині, потягніться догори та розкрийте тулуб у бік відставленої ноги. Рухайтеся повільно й без зусиль. Дихайте глибоко й постарайтеся відкритися якомога далі. На видиху спробуйте розкрити корпус іще далі.
Ця вправа може спочатку видатися складною. Якщо так, спробуйте неповне обертання, тримаючись за якусь опору. На відео я спираюся на тренажер, а в боулінгу ви можете зробити цю вправу біля стіни, колони, панелі управління чи викочувального пристрою – будь-чого, що дозволить вам нахилитися та розвернутися. Також можна присісти на максимально можливу для вас глибину й повільно розвернути одну руку й тулуб якомога далі. Глибоке дихання зазвичай допомагає виконати вправу із достатньою розтяжкою та амплітудою.
Рекомендую 5 повторів на кожен бік.
І нарешті плечі
Плечі – іще один шарнірних суглоб, який треба розігрівати різноспрямованими рухами. Контрольовані колові рухи підходять для цього ідеально. Я надаю перевагу таким махам у поєднанні із кроками навпочіпки або на п’ятках – для покращення роботи щиколоток та втримання рівноваги. Можна додати широкі махи та “ведмежі обійми” для більшого розігріву спини та грудної клітки.
Висновки
Ми поговорили про набір вправ для розминки, щоб розігріти суглоби, підняти пульс та температуру, допомогти вам краще підготуватися до перших кидків під час розминки. Додатково до цих вправ я рекомендую махи вашим шаром – кілька разів перед початком практики, а також кілька підходів зі слайдом. Не можу навіть порахувати, скільки разів я бачила, як гравці падають на апроучі або хапаються за різні частини тіла після перших кидків – просто через те, що забули перевірити апроуч і свою здатність ковзати. У кожному боулінгу свій апроуч і своя політика його догляду, тож вам завжди доведеться пристосовувати тіло до цих умов.
Ця розминка може бути частиною вашого ритуалу перед грою. Пам’ятайте, що кожному потрібен власний обсяг розігріву перед блоком. Зазвичай, чим краща ваша фізична форма, тим більше часу вам треба, щоб достатньо підняти пульс і розігнати кров. Враховуйте це, коли почнете тренуватися регулярно.
Я рекомендую відводити на розминку не менше 20, а краще 30 хвилин до початку гри, щоб перевірити, чи все добре з моїми шарами, який апроуч на моїй парі доріг і власне щоб розім’ятися. Деяким гравцям на все це потрібна година. Спочатку вам буде важко вгадати точно свій запас часу, тому зважайте на ключові моменти:
- Залучайте усі суглоби та м’язи до всього асортименту рухів
- Піднімайте пульс і температуру тіла
- Динамічна розминка набагато корисніша за статичну
Дотримуйтеся цих простих правил, і ваше тіло буде готове до змагань іще до початку перших кидків практики.
