Стаття Хезер Дерріко для сайту BowlingThisMonth, переклад Ольга Покотило
Уже впродовж тривалого часу я зустрічаю людей, які фокусуються на аеробних вправах та уникають роботи з опором, щоб не стати кремезними й неповороткими. Чомусь піднімання вантажів асоціюється саме з побудовою тіла бодібілдера, причому того невдалого прикладу, коли спортсмен не може й рук підняти через надмірні м’язи – як ото Ренді в “Різдвяній історії”.
Коли я тільки почала вивчати фітнес для боулерів, популярною була думка, що спеціальні вправи не потрібні: гравці вважали, що це може призвести до напруження й блокування вільного маху. Вони хотіли зберегти рухливість плечей, не піднімаючи вантажів, що – парадоксально – є найгіршим, що ви можете зробити.
Рухливість суглобів – це чудово, але до неї обов’язково потрібні сильні зв’язки та сухожилля, щоб підтримувати власне суглоби. Досягти цього можна відповідними силовими тренуваннями та стабілізуючими вправами. Отже, для спортсменів нашого спорту необхідна надійна основа з функціональної сили в поєднанні із певним рівнем здоров’я наших суглобів. Ця комбінація допоможе запобігти травмам і дозволить виступати довше.
Як знайти цю комбінацію сили й гнучкості? Просто. Ваші тренування повинні включати роботу м’язів, розтяжку, розминку, силу, пружність та спеціальні вправи.
Сьогодні ми почнемо з того, як має виглядати розтяжка і розминка перед грою. Ви можете також починати з цього і своє тренування у залі. Якщо ви розминаєтеся перед боулінгом, на вас можуть здивовано дивитися інші гравці, але будьте певні, що всі топові спортсмени розминаються і розтягуються перед грою, бо фізичні вправи й фітнес нарешті зайняли своє місце у підготовці висококласного боулера.
Мобілізація м’язів
Перед будь-яким тренуванням я раджу розігрівати м’язи певними видами вправ. Це може бути перекочування через валик, розтирання із тенісним або лакросовим м’ячиком, використання якось перкусійного інструменту для створення вібрації в тканинах тіла. Мета цих дій – збільшити потік крові до м’язів, перенести до них воду й почати піднімати температуру. Ці дії “натякають” тілу, які саме рухи ви збираєтеся виконувати.
На відео нижче – один із розігрівів, які можна використовувати як базу. Ми починаємо зі ступнів та м’ячика, піднімаємося через гомілку до стегон, сідниць, хребта.
Розтяжка
Я б не хотіла називати це просто “розтяжкою”, адже статична розтяжка – не зовсім те, що цікавить нас перед тренуванням. “Статичною” я називаю розтяжку, де необхідно утримати задане положення від 30 до 60 секунд за раз. Це може збільшити ризик травми, зменшивши притік крові – а ми якраз намагаємося зробити протилежне. Отже, нас цікавить перш за все динамічна розтяжка, або “активація” груп м’язів.
Ось деякі приклади вправ на гнучкість, які чудово допомагають активувати всі м’язи. У цьому відео я роблю по 5 повторів для кожної руки/ноги. Ви можете збільшити до 10, якщо хочете. Вправи показано в наступному порядку:
- Кішка/корова: звичайне положення рук
- Кішка/корова: пальцями до себе
- Квадрицепси – повороти хребта
- Розтягування стегна з півколіна
- Розтягування стегна з зігнутою ногою
- Розтягування підколінних сухожиль
- Обертальне 90/90 розтягування стегна
- Піднімання стегна з поворотом і розтяжкою
Динамічна розминка
Мета цієї розминки після першого розігріву м’язів – підвищити пульс і температуру тіла. Це основа для того, щоб перейти до вправ на гнучкість і прискоритися.
Входження в присідання
Мета цієї вправи – опуститися й торкнутися підлоги, щоб розігріти й розтягнути підколінні сухожилля, а потім повільно увійти руками в положення планки. Повертаючись у вихідне положення, зігніть коліна й станьте на п’ятки. Підніміть обидві руки в положенні навпочіпки та встаньте.
Випади з витягуванням
Робимо випади по черзі кожною ногою, щоб розігріти великі м’язі ніг. Додаємо витягування через коліно, щоб розслабити м’язи нижньої частини спини. Це чудова вправа для розслаблення тулуба перед боулінгом
Піднімання на одній нозі
Виконуючи цю вправу, слідкуйте, щоб ви хапали ступню або гомілку вільної ноги протилежною рукою, а стегна зберігали положення відносно підлоги. Ця вправа розігріває підколінні сухожилля та сідниці, а також “вмикає” системи балансу й стабілізування у центральній нервовій системі. На цій вправі ваше тіло якраз прокинеться достатньо, щоб починати тренування чи змагання.
Ходіння навпочіпки та на п’ятах
Спортсмени почуваються балеринами, виконуючи цю вправу, але на цьому її переваги не закінчуються. Ходіння навпочіпки та на п’ятах стабілізує й розігріває гомілкові м’язи. Я зазвичай додаю ще кругові махи руками або “ведмежі обійми”, щоб розслабити тулуб і ускладнити утримання рівноваги.
Махи ногами
Одна з вправ, яку роблять більшість гравців. Маючи опору під руками, виконуйте махи кожною ногою, щоб відкрити стегна, розслабити сідничні м’язи й перевірити рівновагу.
Присідання із поворотами тулуба
Ця вправа призначеня для розігрівання спини й відкривання грудного відділу хребта. Вона запобігає виникненню сутулості під час довгого сидіння або через слабку осанку, тож я раджу виконувати її щодня, а не тільки перед тренуванням. Виконання цих поворотів у положенні навприсядки допомагає відновити поставу й підкачати ноги без додаткової ваги. П’яти обов’язково мають стояти на підлозі. Не давайте свої вазі коливатися з боку в бік і тим більше – вперед, під час поворотів. Якщо вам не вдається скластися навпіл так глибоко, як мені на відео, робіть вправу на комфортній для себе “глибині”, з часом ваша гнучкість розвинеться. Дайте собі час!
Виконавши цей динамічний розігрів, ви можете додати декілька своїх вправ, як от піднімання колін, стрибки, інші махи. Однак ці базові вправи на розігрів різних груп м’язів бажано взяти за основу до будь-яких ваших власних розминок.
Включення цих вправ до ваших тренувань НЕ призведе до втрати мобільності, хоча з часом ви станете сильнішими. Навпаки, цей набір вправ покращить вашу гнучкість. Напружені стегна, наприклад, можна скоригувати ще присіданнями з навантаженням, а поставу – варіаціями підйомів із різною вагою.
Я відчуваю, що багато людей хвилюються, що піднімання ваги на тренуваннях зробить їх схожими на бодібілдерів чи пауерліфтерів. Але це не так! Бодібілдери та пауерліфтери піднімають надзвичайно велику вагу, з великою частотою або інтенсивністю, щоб наростити такі м’язову масу. Важливо пам’ятати, що допоки ви слідкуєте за функціональним використанням навантаження під час тренування, ви формуєте м’язи ТА підтримуєте їхню рухливість, а також стабільність і міцність своїх суглобів.
