Переклад статті Хезер Дерікко з сайту Bowling This Month
Одна й найчастіших скарг, які я чую від боулерів під час турнірів – це тривалий біль у спині. Біль у спині – настільки загальна проблема, бо може бути викликана багатьма причинами. Біль іде по нервах і може відчуватися в спині, хоча справжня причина у чомусь іншому. Тому краще знайти справжній корінь болю, ніж займатися самодіагностикою. Я поділюся кількома причинами та симптомами, і способами їх зцілення. У багатьох випадках ви виявите, що деякі вправи не тільки знімуть біль у спині, але й позбавлять вас від нього повністю.
Біль у сідничному нерві
Коли люди скаржаться на біль у нижній частині спини, вони часто дігностують у себе біль у сідничному нерві, навіть не консультуючись із лікарем. Насправді тільки один із 20 випадків болю в спині пов*язаний із порушенням цього нерва. У таких випадках нерв здавлено або подразнено, іноді через зміщення диску в хребі. Біль від затиснутого нерва дає оніміння і часто поширюється нижче на ногу аж до ступні. У багатьох випадках цей біль сильніший у нозі чи ступні, ніж у спині.
Нехірургічне лікування болю від сідничного нерва включає чергове прикладання льоду та тепла для полегшення стану, епідуралні уколи, хіропрактику, знеболюючі ліки та часом акупунктуру. Ви можете дещо зробити, щоб уникнути проблем із сідничним нервом, навчившись правильно піднімати тягарі та піднімати їх над головою. Різкі неправильні рухи піднімання, підхоплючання, штовхання чи обертання, поєднані з браком сили, призводять до зміщення та здавлювання хребтових дисків.
Дегенерація або міждискова грижа
У хребті є 30 хребців із хрящами, які називаються дисками. Вага і стрес (напруження), що витримують ці диски, з часом руйнуються або зміщуються. Це призводить до нестерпного болю, особливо якщо зміщений диск зачепив будь-який із нервів.
Лікування дискової регенерації, а тим паче грижі, вимагає професійної лікарської консультації та нагляду. Гарна новина в тому, що запобігти цим проблемам можна здоровим способом життя. Збільшуючи витривалість організму, тренуючи м*язи та працюючи над правильною поставою, чи можете зменшити навантаження на хребці. Як і з сідничним нервом, навчившись правильно піднімати тягарі, використовуючи коліна, а не талія, ви зменшуєте тиск на поясницю й тим самим попереджуєте проблеми з хребтом. Додатково тренуючи м*язи живота, стегон, спини, ви суттєво знижуєте ризик серйозних проблем із хребтом.
Неспецифічний біль у нижній частині спини
Близько 19 з 20 випадків болю у нижній частині спини характеризуються як неспецифічні. Причина болю невідома, бо не виявлено жодного захворювання чи запалення, але людина менш із тим відчуває гострий чи сильний біль. Неспецифічний біль у нижній частині спини зазвичай є діагнозом виключень. Лікар ставить вам безліч запитань про те, коли і як виникає біль, як саме болить, як довго біль триває, чи допомагають ліки й так далі, так далі, аж поки всі можливі варіанти не будуть виключені.
Лікування неспецифічного болю включає розслаблення м*язів, приймання знеболювальних, і найважливіше – комплекс вправ, спрямований на збільшення сили, гнучкості, витривалості. Неспецифічний біль у спині часто спричинений м*язовим дисбалансом, слабкими м*язами стегон, жорсткими сухожиллями, і безліччю функціональних обмежень.
Найкраще в такому випадку разом із тренером визначити свої слабкі місця й формувати програму тренувань відповідно до ваших фізичних можливостей та обмежень.
Робоче місце
Іноді м*язи можуть напружуватися від діяльності, пов*язаної з підніманням, штовханням чи тяганням речей, і скручуванням хребта під час звичайних щоденних дій. Якщо ви використовуєте спину замість ніг і м*язів, ви рано чи пізно заробите постійний біль у спині.
На додачу до фізичних вправ на роботі, сидіння за столом теж може спричиняти біль у спині. Часто сидячи за комп*ютером, читаючи чи пишучи, ми з задоволенням сутулимося, замість того щоб підтримувати правильну поставу.
Перевиконання неправильних вправ у залі
Хоча більшість проблем зі спиною можна уникнути, ведучи активний спосіб життя та роблячи справи, іноді діяльність, до якої ви залучені, призводить до проблем зі спиною. Важко порахувати, скільки разів я бачила в спортзалах людей, що роблять вправи як скажені! Коли людина відчуває, що робить щось класно, що її м*язи ростуть і сила збільшуєтся, вона може не розуміти, що завдає собі більше шкоди, ніж отримує користі.
Тіло потребує збалансованого й “зацикленого” навантаження, включаючи силу й витривалість. Якщо ви проводите більшість часу, тренуючи корпус і приділяєте мало уваги ногам – ви наближаєте проблеми зі спиною. Якщо ви чините навпаки – наслідок такий самий! Надмірне виконання будь-яких справ, навіть кардіотренувань, може бути надзвичайно травматичним для ваших суглобів, сухожиль, зв*язок… і призведе до болю в спині.
Отже, це виглядає так: що б ви не робили, уникнути майбутніх проблем зі спиною неможливо. Ось чому я хочу дати кілька підказок щодо вправ, які допоможуть вашій спині протриматися довше, або й полегшать проблеми, які є у вас зараз.
5 речей, які ви можете зробити, щоб уникнути чи полегшити біль у спині
1. Тренуйте задню частину стегон.
Хоча присідання й випади – чудові вправи, більшість людей приділяють увагу переднім м*язам. Приділяйте увагу підніманню стегон і розтягуванню сухожиль на задньому боці ніг.
Часто люди бояться вправ зі станової тяги (deadlift), бо так просто надірвати спину, виконавши вправу неправильно. Переконайтеся, що ваш тренер має достатню кваліфікацію і може показати правильну техніку для вправ. Станова тяга закріплює й розвиває сухожилля, стегна, м*язи тулуба набагато краще, ніж звичайні піднімання штанги. Якщо ви відчуваєте найменший тиск у спині під час станової тяги, – значить, ви щось робите неправильно!
2. Виконуйте бічні рухи.
Більшість нашої активності, в тому числі в боулінгу, лінійні. Якщо ви не займаєтеся іншими видами спорту, ви, напевно, виконуєте небагато бічних рухів. Зміцнення таких м*язів стегон (adductors and abductors) через бічні випади, стискання стегнами м*яча тощо посилює не тільки стегна, але й м*язи колін.
3. Розтягуйте сухожилля
Як уже сказано вище, іноді біль у спині – це віддзеркалений біль з іншої частини тіла. Наприклад, від сухожилля, яке недостатньо розтягнене. Жорстке сухожилля може тягнути м*язи в спині, призводячи до болю в поясниці. Один із кращих способів розтягнути сухожилля – валиковий масаж упродовж кілької хвилин, щоб збільшити притік крові до проблемного місця. Потім ляжте на спину й скористайтеся стрічкою або стіною, щоб утримувати ногу вертикально. В ідеалі під кутом 90 градусів, але з жорсткими сухожиллями це спочатку не вдастся. Підніміть ногу наскільки зможете, залишаючи другу на підлозі й не згинаючи коліна. Коли досягнете найдальшої можливої точки, підніміть і опустіть іншу ногу 8-10 разів, а потім поміняйте ноги.
4. Укріплюйте розгинальні м*язи.
Укріплення м*язів живота важливе, але й розгинальні м*язи теж повинні бути міцними, щоб убезпечити вас від болю в спині. Вам може знадобитися вправа, яку я називаю “собака-пташка”.
Спочатку станьте навколішки, тримаючи коліна рівно під стегнами, а руки під плечима. Тримаючи стегна й плечі паралельно підлозі, витягніть праву руку перед собою, а ліву ногу назад, потримайте 3-5 секунд, потім повторіть. Після 6 повторів поміняйте сторони. Складна частина вправи – утримання прямої спини. Якщо ви відчуваєте дріж або ваші плечі чи стегна впадають з балансу, – вам треба посилити м*язи живота та спини.
Ще одна гарна вправа – це махи з гирями (гантелями) різної ваги. На перший погляд це вправа для верхньої частини тулуба, але вона зміцнює розгинальні м*язи й сідниці.
5. Знайдіть свої слабкі сторони й обмеження.
Проблеми на зразок жорстких сухожиль, обмеженої рухливості стегон, розбалансування правої та лівої частиин тіла призводять до болю в спині. Найкращий спосіб його уникнути – детальна консультація з кваліфікованим тренером та створення індивідуальної програми тренувань відповідно до ваших потреб і можливостей.
