Переклад статті Тайрела Роуза із сайту Bowling This Month
Ментальна гра є однією з трьох сторін у боулінгу, разом із тактикою та технікою. Хтось може стверджувати, що ментальна гра – найважливіша, бо саме вона тримає інші дві частини разом у стресовій ситуації. На жаль, у багатьох боулерів ментальна гра займає найменше уваги, бо її найважче “практикувати”.
Як же нам вдосконалити ментальну гру? Є чимало книжок про історії успішних спортсменів, де пояснюється робота свідомості та описуються інструменти та їх використання. Боулери часто думають, що знати ці речі достатньо. Але насправді вам треба тренувати ментальні інструменти так само, як і фізичну гру, як ви тренуєте кроки чи спеа, якщо ви справді хочете досягти успіху в нашому спорті.
Ця стаття сфокусована на трьох основних компонентах ментал гейм, а також ідеях, як тренувати й вдосконалювати цю навичку за допомогою доступних інструментів.
Впевненість і віра
“Щоб бути великим чемпіоном, треба повірити, що ти – найкращий.
Якщо ти не найкращий, зроби вигляд”
– Мухаммад Алі
Ця цитата чудово підкреслює важливість вашої впевненості й віри в себе. Кожен чемпіон вірить, що належить до кола переможців, задовго до того, як це станеться. Тому впевненість і віра в цьому контексті – не одне й те саме. Щоб краще зрозуміти різницю, найкраще підійде така метафора.
Подумайте про айсберг. Усім відомо, що 80% айсберга знаходиться під водою, і ми бачимо тільки 20% над поверхнею води. Оця видима верхівка айсберга – це ваша впевненість. Частина під водою – ваша віра в себе. Ваша впевненість – це та частина, яка терпить і сонячні дні, й шторми та бурі. Їй дістається найбільше, і час від часу частина айсберга відколюється й відпливає геть. Віра ж підтримує впевненість. Коли від айсберга відколюється крижина, підводна частина виштовхує нагору нову партію льоду.
У боулера впевненість – це те, що відповідає на зовнішні виклики. Хтось показує її більше, хтось менше. Важливо те, що саме впевненість зазнає ударів і часто коливається вгору-вниз. Віра ж весь час у нас всередині, вона підтримує впевненість і дозволяє нам виступати найкраще. Впевненість впливає на нашу здатність робити кидки так само, як й на здатність приймати рішення.
Вдосконалення впевненості й віри
Перш за все вам знадобляться позитивні твердження – афірмації. Це один із найпопулярніших інструментів, описаний чи не в кожній книжці на тему впевненості. Афірмації можуть стосуватися вас самих, ваших можливостей, здібностей чи переконань, таких, у які ви вірите, або яких хочете набути. Коли Мухаммад Алі казав “зробити вигляд”, він мав на увазі, що ви повинні сказати собі, що ви найкращий, і поводитися так, ніби ви найкращий, аж поки це не стане правдою.
Простий приклад із добиванням спеї. Кажучи “Я дуже класно добиваю спею” ви не станете магічним чином найкращою спеа-машиною в світі. Але ця афірмація дещо зменшить ваш страх і стрес, коли вам доводиться добивати кеглі. Повторюючи афірмацію замість того, щоб роздумувати над пропущеними кеглями, ви посилюєте свою впевненість. Афірмації не мають магічної дії, але їх варто поєднати з двома наступними елементами.
Люди неминуче стають впевненими, якщо вони тяжко працювали над вдосконаленням чогось. Найкраще підготовані гравці зазвичай і найбільш упевнені, навіть якщо вони й не на 100% реалізують бажану гру. Підготовка та тренування допомагають підтримувати віру в те, що ви заслужили найкращий результат, і це посилює вашу впевненість. Віра в те, що ви на щось заслуговуєте, є ключовим елементом у досягненні успіху.
І нарешті, віра у якість того, що ви робите і в вашу здатність досягати результату, йде як ізсередини вас, так і від тих, хто вас оточує. Ця система віри створена не тільки вами, але й вашим тренером, вашими колегами по команді, іншими людьми в оточенні. Якщо ваше оточення не розділяє вашої віри, і що ще важливіше, якщо воно не підтримує вас, коли ви самі починаєте сумніватися в собі, – знайдіть людей, які вас підтримають і допоможуть вам побудувати віру в себе і впевненість у собі.
Це складна робота – афірмації щодо того, яким ви хочете стати, та оточення себе правильними людьми, що розділяють вашу пристрасть. Але це надійний шлях до вдосконалення вашої ментальної гри.
Фокус і цикл гри
Ключові поняття цієї частини ментал гейм:
- Фокус – це здатність сконцентруватися на правильних речах у правильний час.
- Фокус можна поділити на вузький і широкий, внутрішній і зовнішній, і кожен впливає на гру по-своєму.
- Цикл гри боулера складається з: ритуалу перед кидком, виконання, збору інформації, прийняття рішення, розслаблення,.. і повторення.
- Під час цього циклу фокус гравця повинен змінюватися кілька разів.
Цикл гри з точки зору ментал гейм:
Варто зазначити, що тренери з боулінгу можуть називати цей цикл по-різному й по-різному його презентувати. Хоч як би змінювалася термінологія, основні поняття залишаються ті самі. У кожного з нас є сильні й слабкі сторони на кожному етапі цього кола.
Вдосконалення фокусу
Для спрощення візьмемо різні типи фокусу, що пов*язані з різними стадіями циклу.
1) Підготовка до кидка.
Ритуал перед кидком – це ментальний механізм, що є тригером, пусковим механізмом для вашої фізичної гри. Він часто включає візуалізацію і самодіалог (розмову з собою). Це відбувається одночасно з зовнішніми діями, такими як витирання кулі. Ця стадія повністю внутрішня, і вона звужує ваш фокус під час підготовки до кроків.
Ось кілька вправ, які можуть покращити ваш внутрішній фокус:
– ляжте чи сядьте дуже спокійно, рахуючи серцебиття;
– ляжте чи сядьте дуже спокійно, фокусуючись на диханні;
– прогресивне розслаблення м*язів: напружте м*яз, розслабте його, перейдіть до наступного; напружте, розслабте і так талі;
– специфічні вправи з візуалізації, бажано за попередньо продуманим сценарієм.
Ця діяльність вимагає від вас фокусу на дечому внутрішньому, і часом це дуже специфічне фокусування. Якщо ваша свідомість починає мандрувати своїм шляхом, починайте заново. Якщо на початку ви боретеся з собою, почність з коротких вправ, поступово збільшуючи їхню тривалість.
2) Виконання
Найкраща позиція для фокусу під час виконання – це таргет і лінія гри. Концентруючись надто сильно на замаху чи на роботі ніг посилює механічну роботу, але підвищує ймовірність помилки в грі. Це теж вузький фокус, але він уже зовнішній. Зауважте, що ця рекомендація стосується перш за все змагань. На тренуванні, коли ви працюєте над технічними елементами, ви маєте бути сфокусованими на тій частині гри, яку відпрацьовуєте.
Що можна зробити для покращення вузького зовнішнього фокусу:
– сфокусуйтеся на малому об*єкті на 10 секунд, тоді на 15, потім на 20 секунд, не даючи свідомості переключатися на інші речі. Об*єктом може бути полум*я свічки або циферблат годинника.
– читайте. Читання (будь-яке) потребує якраз такої концентрації, яка потрібна нам у грі. Якщо ваша свідоміст відволікається від того, що ви прочитали, починайте знову.
3) Збирання інформації
Ця стадія дуже складна, оскільки потребує уваги до багатьох речей. Фокус зовнішній, але цього разу широкий: вам треба побачити усі підказки, в тому числі реакцію кулі, реакцію кегель і що роблять інші гравці.
Ось як можна покращити широкий фокус:
– вправи на пошук слів або паззли (не кросворди чи судоку);
– вправи на запам*ятовування, можливо, карточні ігри;
– будь-які інші ігри на спостереження й запам*ятовування.
Такі ігри можуть здаватися надто звичайними, але вони тренують ваш мозок на обробку великої кількості стимулів і вибір з них релевантної інформації, потрібної для успіху. Неважливо, шукаєте ви правильне слово, шматочок паззла чи карту. Кілька хвилин такої роботи матимуть позитивний ефект.
4) Прийняття рішення
Коли інформація зібрана, вам треба зробити правильний вибір, виходячи зі свого попереднього досвіду. Це так само широкий фокус, але ви усвідомлюєте інформацію, щоб обробити її. З часом ви починаєте “відчувати” правильне рішення, що є доказом досконалого усвідомлення і відбувається так швидко, ніби ви про це навіть не думали.
Ось діяльність, яка допомагає розвинути швидкість прийняття рішень:
– логічні паззли на зразок судоку;
– кросворди;
– стратегічні карточні ігри.
Повторимось, хоча ці ігри не пов*язані з боулінгом, вони тренують ваш мозок працювати в тому фокусі, який потрібен вам для результативної гри.
5) Розслаблення й задоволення
Цей етап можна назвати “розфокусуванням”, хоча насправді ви поступово переходите до зовнішнього широкого фокусу перед початком нового циклу. Ось чому важливо відпрацьовувати це ментальне коло: воно допомагає вам триматися у тому ментальному стані, який дозволяє грати на результат.
Стан свідомості: результат проти виконання
Результат вашої гри – це те, що з усього вийшло; це наслідок. Виконання – дія або процес, який призводить до результату.
Коли гравці високого рівня говорят про фокусуванні на процесі, вони говорять про “мислення виконання” (“performance mindset”), а не про результат. Тому фокусування на процесі набагато краще за надмірну увагу до результату.
У спорті високих досягнень атлети неминуче фокусуються на цілях, пов*язаних із виконанням, тоді як гравці нижчих рівнів схильні приділяти більше уваги результату. Як уже сказано вище, результат є наслідком, і нам треба чітко усвідомлювати, що результат – це показник того, наскільки якісним було виконання. Подумайте над тим, які цілі ви можете поставити собі з виконання, переключіть увагу з результату на те, як ви збираєтеся цих результатів досягти.
Зміна мислення (mindset)
Найкращий спосіб встановити ціль для виконання – це поставити собі питання “Як?” пілся того, як ви отримали певний результат, і повторювати це питання, поки воно не приведе вас до простих кроків і процесів. Роблячи це, ви берете на себе відповідальність за речі, які можете контролювати. Розглянемо приклад.
Поставлена задача: Збільшити середній результат на 10 кегель.
1) Як? Потрібно закривати на один фрейм більше.
1.1) Як?
1.1.1) Покращити добивання спеї. Як? Бути спокійнішим, контролювати фокус, прицілювання.
1.1.2) Робити більше страйків. Як? Робити поправки в грі залежно від умов, а не лаяти себе.
Це дуже простий приклад, і можна придумати ще купу варіантів, які призведуть до збільшення середнього результату, наприклад, більш глибоке вивчення роботи кулі на доріжці, поправки в стартовому положення, зміна стратегії гри, виправлення таймінгу тощо. Більшість цих речей вимагають тренування, співпраці з тренером чи дрилером. У наведеному прикладі ваше виконання не змінюється, ви просто відповідальні за речі, які завжди з вами: спокій, концентрація і зміщення на апроучі.
Це можуть бути ваші наступні завдання. Це можуть бути елементи гри, по які ви нагадуватимете собі під час змагань (замість того, що ретельно слідкувати за результатами). Як правило, фокусування на результаті збільшує стрес і відчуття тиску, тоді як фокус на виконанні робить вас більш спокійними.
Об*єднання всього
Більшість боулерів розуміють ментал гейм як важливу частину боулінгу, навіть гравці початкового рівня. Що більшість із них недооцінює – це кількость роботи, яку треба виконати для вдосконалення ментальних навичок. Як і будь-яка фізична вправа, ментал гейм вимагає повторення і свідомих зусиль для формування стабільної гри.
Сподіваємося, ці поради допоможуть вам відпрацювати ті частини ментал гейм, які ще не досконалі. Будьте творчими. Ментальні навички повністю підлягають перенесенню. Бейсбольний замах не допоможе вам у боулінгу, але вміння вирішувати паззли дозволить вам триматися в правильному тонусі під час гри на доріжках.
